Асаны для всех триместров беременности

Предлагаемые ниже позы йоги способствуют увеличению общей гибкости и обеспечат здоровый тонус мышц на протяжении всей беременности.

Поза бабочки

Сядьте на край одеяла, соединив вместе пятки и ступни своих ног. Подтяните их к себе настолько близко, насколько вам будет удобно. Опустите руки на пальцы или ступни ног. Закройте глаза и потянитесь, растягивая позвоночник. Позвольте своим ягодицам опуститься на одеяло. Ощутите, как вы тянетесь вверх и в то же время опускаетесь вниз.

Заметьте, как ваши бедра обмякают и расходятся в стороны.

Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов, после чего обопритесь руками о пол или о какую-нибудь другую опору прямо перед ступнями ног. Пусть ваши шея и голова подадутся вперед. Насколько возможно, расслабьте локти и опустите плечи. Несколько раз медленно вздохните, направляя воздух в живот, затем потянитесь руками еще дальше вперед вдоль пола, пока не почувствуете приятное натяжение. Прогнитесь всем телом вперед — до обнаруженной вами точки максимального натяжения — и почувствуйте, как ваши бедра еще больше расходятся в стороны. Пусть основание вашего позвоночника мягко опустится вниз, в направлении пола. Оставаясь в этой позе, выполните от пяти до десяти медленных, расслабленных вдохов-выдохов.

Чтобы выйти из позы бабочки, медленно переместите руки по направлению к своему телу, а затем потянитесь, вытягивая туловище, шею и голову, пока не вернетесь в вертикальное положение.

Преимущества позы бабочки

Ваш таз состоит из четырех плоских костей, соединенных между собой при помощи связок и мышц. Все вместе они образуют тазовый пояс. Во время родов ребенку предстоит пройти сквозь кольцо вашего тазового пояса. В течение всей беременности ваш организм готовится к этому, выделяя гормоны, которые способствуют размягчению тазовых связок. Гибкость таза возрастает: кости могут двигаться и расходиться, позволяя ребенку маневрировать внутри вашего тела во время путешествия в этот мир.

Поза кошки и коровы

Встаньте на четвереньки. Расставьте колени так, чтобы вам было удобно на них опираться. Ладони рук разместите на уровне плеч, широко расставив пальцы. Голова и шея пусть свисают вперед. Пальцы ног подогнуты. Начинайте подворачивать ягодицы вниз так, чтобы почувствовать натяжение в пояснице. Мягко обопритесь ладонями о пол и, начиная от копчика, позвонок за позвонком, округляйте спину в направлении потолка, прижимая подбородок к груди. Подышите глубоко, оставаясь в таком округленном положении. Затем медленно опустите свое тело обратно, выравнивая голову по отношению к позвоночнику.

Теперь расслабьте живот, позволяя ему опуститься в направлении пола. Одновременно начните поджимать ягодицы в направлении потолка таким образом, чтобы в области поясницы образовалась небольшая дуга. Мягко приподнимите шею и голову вверх, как бы глядя на того, кто стоит перед вами. Представьте, что направляете свое дыхание вниз по позвоночнику к пояснице.

Продолжайте попеременно выполнять обе части упражнения, то прогибаясь, то выгибаясь дугой. Примечайте, в каких областях тела вы ощущаете легкость и открытость, а в каких — зажатость. Направляйте свое дыхание в эти участки.

Преимущества позы кошки и коровы

Эта поза развивает гибкость спины и подвижность таза. Если у вас бывают боли в пояснице, это упражнение поможет вам снять неприятное напряжение мышц. Поза кошки и коровы может быть использована также во время и в перерывах между родовыми схватками. Существует предположение, что она помогает перевернуться ребенку, который лежит головкой вверх.

Поза «упор присев»

Стоя на четвереньках в позе кошки и коровы, начните перемещать руки в направлении своих коленей. Оторвите колени от пола и присядьте на ступни, опустив пятки на пол. Если вашим пяткам неудобно, подложите под них развернутое одеяло. Расслабьте ягодицы и опустите копчик так, чтобы он потянулся в направлении пяток.

Если вам неудобно оставаться в позе «упор присев» без опоры, положите свернутое в рулон одеяло между ногами и, сидя на корточках, опирайтесь на него. Теперь сцепите пальцы ладоней, расположив их напротив сердца. Поместите локти между колен и с помощью локтей раздвиньте колени в стороны. Пусть шея и голова свободно свисают вперед, а тазовое дно будет расслаблено.

Делая очередной вдох, постарайтесь отчетливо представить себе, что вы поставляете кислород и питание своему малышу. Вместе с выдохом расслабьте тазовое дно. Вдыхайте питательные вещества, а выдыхая, выпускайте из своего тела всякое стеснение или напряженность. Сделайте от пяти до десяти полных, глубоких вдохов и выдохов.

Чтобы выйти из этой позы, расцепите сомкнутые пальцы рук и расслабьте локти, отведя к ягодицам сперва одну, а затем и другую руку. Если для выполнения этой позы вы пользовались скатанным в рулон одеялом, извлеките его из-под себя и сядьте удобно на пол.

Переход в позу «упор присев» из положения стоя

Встаньте прямо, удобно расставив ноги в стороны и положив руки на бедра. Согните колени и медленно опускайте ягодицы в направлении пола. Теперь сцепите пальцы ладоней в замок, поместив их напротив сердца. Расположите локти между колен и с помощью локтей раздвиньте колени в стороны. Если вашим пяткам неудобно стоять на полу, постелите под них свернутое одеяло или циновку.

Преимущества позы «упор присев»

С древних времен женщины всего мира принимали эту позу, чтобы дать начало новой жизни. «Упор присев» позволяет женщине расширить таз и использовать силу тяжести для выведения плода через родовые пути. Применение этой позы в период беременности позволяет расслабить мускулатуру таза. Желаете вы рожать в этой позе или нет, такое упражнение способно ослабить родовые муки и уменьшить вероятность разрыва тканей промежности при родах.

Подъем таза

Лягте спиной на одеяло, ступнями ног упираясь в пол так, чтобы колени были направлены в потолок. Вытяните шею и расслабьте плечи. Положите руки вдоль туловища. Расположите колени на одном уровне с бедрами. Перенесите вес тела на пятки и приподнимите ягодицы от пола так высоко, как только сможете, с усилием направляя лобковую кость вверх, к потолку.

Продолжая приподнимать ягодицы, выдвиньте колени на уровень пальцев ног. Расслабьте голову, шею, плечи и руки и сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов.

Теперь, начиная с верхней части спины, принимайтесь опускать позвоночник, ослабляя один позвонок за другим, пока ягодицы не расположатся удобно на полу. Повторите это упражнение четыре или пять раз.

Преимущества позы подъем таза

Это еще одна полезная поза, позволяющая повысить гибкость позвоночника и ослабить застой мышц в области поясницы. Она также способствует улучшению циркуляции крови в области таза и массажу внутренних органов.

Поза голубя

Встаньте на четвереньки. Продвиньте правое колено вперед между рук, а правую пятку — к левому бедру. Вытяните левую ногу позади себя так, чтобы колено и верхняя поверхность ступни смотрели в пол. По-прежнему опираясь на руки, постепенно опускайте вниз таз и бедра. Медленно опуститесь на предплечья рук.

Если вам кажется, что животу не хватает места, подвиньте правое предплечье в направлении внутренней стороны правого колена. Можно подстелить под руки, бедра или ягодицы свернутое в рулон одеяло. Пусть голова и шея свисают вперед, усиливая растяжку. Раздвиньте локти в стороны и положите голову поверх ладоней. Вдохните, посылая воздух в напряженную область тела. Повторите вдох и выдох от пяти до десяти раз.

Проделайте все то же для другой стороны тела.

Преимущества позы голубя

Эта поза помогает размять и растянуть мышцы в области паха и ягодиц.

Поза младенца

Стоя на четвереньках, придвиньте сложенное в рулон одеяло, разместив его перед собой. Расставьте колени в стороны, создавая достаточно пространства для вашего малыша. Подошвы сдвиньте так, чтобы пальцы обеих ног соприкасались друг с другом. Опустите ягодицы, прижимая их к пяткам и растягивая нижний отдел позвоночника. Согните локти и опуститесь на предплечья. Если так будет удобнее — протяните руки вперед поверх одеяла. Лягте лбом на край одеяла так, чтобы вам легко было дышать. Расслабьте шею, плечи, туловище, живот, поясницу и ягодицы и в таком положении выполните от пяти до десяти вдохов и выдохов.

Сосредоточьте сознание на своем ребенке — представьте, как ваше дыхание распространяется вокруг него.

Чтобы выйти из позы младенца, ладони поставьте на уровне плеч и поднимите голову и туловище. Затем примите вертикальное положение.

Преимущества позы младенца

Это спокойная поза, позволяющая снять напряжение в мышцах спины и бедер, одновременно размягчая и расслабляя мышцы живота. Поза младенца позволяет усилить гибкость соединений таза, расширяя пространство внутри него.

Простое скручивание

Сядьте на край сложенного одеяла, скрестив ноги перед собой. Положите правую руку на одеяло позади себя, разместив основание ладони возле ягодиц. Надавите своим весом на ладонь, вытягивая позвоночник. Потянитесь левой рукой через корпус и опустите ее на правое колено. Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, проворачивайте свое туловище вправо, начиная от талии. Продолжайте скручиваться в области груди, плеч, шеи и подбородка. Делая следующий глубокий вдох, посмотрите, не сможете ли вы повернуться еще немного.

Чтобы выйти из этой позы, расслабьте руку за спиной и мягко верните туловище в центральное положение. Повторите упражнение, проворачивая туловище влево.

Преимущества простого скручивания

Выполняя данное упражнение, вы массируете органы брюшной полости, одновременно мягко растягивая мышцы спины. После такого скручивания в обоих направлениях многие люди отмечают у себя прилив жизненных сил.

Поза вращения живота

Лягте спиной на пол. Согните ноги в коленях и поднимите их к груди, положив руки вдоль туловища ладонями вверх. Перекатите ваши бедра и согнутые в коленях ноги до упора влево, позволив ногам опуститься на пол и размещая бедра под удобным углом к животу.

Положите левую руку на правую ногу. Если ваши колени не соприкасаются или если так вам будет удобнее, положите между бедрами свернутое одеяло или подушку. Поверните шею и голову в сторону от коленей и мягко отпустите правое плечо по направлению к полу. Если вашей правой руке неудобно, можно согнуть правый локоть и положить ладонь себе на ребра. Можно также под ребра и руку подложить одеяло.

Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, направляя воздух в живот, и позвольте своей правой руке мягко опуститься в направлении пола. Оставаясь в этой позе, сделайте от пяти до десяти вдохов, затем верните ноги в центральное положение лежа на спине. Обхватив руками колени, медленно покачайте бедрами из стороны в сторону.

Повторите все упражнение, проворачивая тело в правую сторону.

Преимущества позы вращения живота

Эта поза расслабляющее действует на все тело. Она способствует улучшению пищеварения и элиминации посредством мягкого массажа внутренних органов. Она также помогает размять мышцы и снять ощущение дискомфорта в области поясницы и средней части спины. Особенно полезна для тех, кто страдает от ишиаса.

По материалам книги Дипака Чопры «Беременность и роды. Волшебное начало новой жизни».

Аюрведа - наука о Жизни!

Страницы

пятница, 1 июня 2012 г.